Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor een goede gezondheid. In de winter krijgt deze meer aandacht, want het is een echte ‘zonvitamine’. Het is de enige vitamine die we kunnen aanmaken met behulp van de zon! En toch, ondanks dat we lekker in het zonnetje zitten, hebben we bijna allemaal een tekort aan vitamine D. Hoe kan dat?

Belang vitamine D?

Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar een pro-hormoon. Hormonen zijn de masterswitches van het lichaam. Zonder goed functionerende hormonen hebben vitaminen ook geen effect.

Zeer veel mensen hebben een tekort aan vitamine D. Het tekort wordt groter naarmate de leeftijd vordert. Dit komt niet zozeer omdat we minder in de zon zitten, maar ook omdat de omzetting van vitamine D via de huid minder wordt, de darmen minder opnemen en ook omdat het metabolisme vertraagd waardoor vitamine D minder geactiveerd wordt.

En juist op latere leeftijd is het zo essentieel, de belangrijkste functie van vitamine D is namelijk het tegengaan van botontkalking: je hebt het nodig om calcium uit je voeding op te nemen. Dit zorgt voor sterke botten en tanden. Botten zijn levend weefsel, ze worden continu opgebouwd en afgebroken. Daarnaast is vitamine D belangrijk voor het evenwicht. Het risico dat je valt, wordt kleiner als je voldoende ­vitamine D binnen ­krijgt. Op die manier kunnen bijvoorbeeld gebroken heupen voorkomen worden door extra ­vitamine D te slikken. Vitamine D is ook nodig om je spierkracht te behouden. Een van de eerste symptomen van een tekort is vaak spierzwakte. Je kunt dan bijvoorbeeld moeilijk opstaan uit een stoel of traplopen. 

Ook bij kinderen ontstaat snel een tekort aan vitamine D. Dit kan zelfs een groeiachterstand tot gevolg hebben. Vitamine D speelt een rol bij de celdeling. Het vertraagd het celdelingsproces, dit geldt ook voor kwaadaardige cellen. Daarmee kan vitamine D preventief worden ingezet tegen tumorcellen, welke ontstaan door teveel celdeling.

Vitamine D wordt ook in connectie gebracht met depressie. Mensen met een depressie of neerslachtige gevoelens hebben vaker een tekort aan vitamine D. Er zijn veel positieve resultaten bij het doseren van vitamine D in geval van depressie, het lijkt erop dat vitamine D een invloed heeft op de hersenen. Heb je last van neerslachtige gevoelens? Ga veel naar buiten, en laat je zonnebril thuis!

Waar vinden we vitamine D?

We krijgen vooral vitamine D binnen dankzij de zon, bijna alle vitamine D in ons lichaam is aangemaakt onder invloed van zonlicht. Hoeveel we aanmaken is afhankelijk van leeftijd, seizoen én huidskleur. Een oudere huid maakt minder vitamine D aan dan een jongere huid. En een donkere huid maakt zo ­weinig aan dat suppletie noodzakelijk is (voor iedereen met een donkere huidskleur, jong en oud). Voor een blanke huid zijn de zonne­stralen in België alleen van maart tot en met oktober intensief genoeg, en dan nog niet eens altijd als de zon schijnt.

De zon is krachtig genoeg als hij hoog staat, zo tussen 11.00 en 15.00. De makkelijkste manier om te zien of de zon krachtig genoeg is, is door te kijken naar je schaduw. Is je schaduw langer dan je lengte? Dan zit je goed! En dit is juist het moment dat vaak wordt geadviseerd direct zonlicht te vermijden. Daarnaast is het ook nog zo dat zonnecrème de aanmaak van vitamine D remt, net als glas. Achter glas in de zon zitten is dus niet voldoende. Om voldoende vitamine D aan te maken in de zomermaanden wordt aangeraden om zo’n 15-20 minuten in de directe zon te zitten, zonder zonnecrème en met voldoende onbedekte lichaamsdelen (denk aan blote armen en benen). Red je dit niet dagelijks? Dan is de kans groot dat je onvoldoende vitamine D aanmaakt en een tekort hebt. Gelukkig maakt je lichaam wel een voorraad aan, het kan de vitamine D zo’n 2 maanden opslaan. Een goede reden dus om er elke paar maanden even tussenuit te gaan :-).

Kunnen we vitamine D dan alleen uit zonlicht halen?

Er is wel een mogelijkheid om vitamine D uit voeding te halen. Vitamine D bevindt zich uitsluitend in dierlijke producen, maar de hoeveelheden zijn minimaal vergeleken met wat je aanmaakt met zonlicht. De belangrijkste bronnen naast de zon zijn vette vis, eierdooiers, visolie en supplementen. In een flink stuk zalm zit zo’n 30 microgram, maar 15 minuten in de zon levert je al snel 250 microgram op!

Suppletie

Meestal is de inname van vitamine D heel laag uit voeding, en we redden het in België helaas ook niet om elke dag 10 minuten krachtige zon te pakken. Daarom is vitamine D een van de vitaminen waarbij het voor iedereen aan te raden is om via supplementen tekorten aan te vullen. Er zijn veel vitamine D supplementen te verkrijgen, je ziet zowel D2 als D3 supplementen. Kies in ieder geval altijd voor een natuurlijke D3 supplement, waarbij de vitamine D wordt gewonnen uit schapenwol. Vitamine D2 supplementen worden uit natuurlijke producten gewonnen zoals mos en algen, deze worden door je lichaam minder goed opgenomen.

Om te bepalen hoeveel vitamine D nodig is voor jouw behoefte, is het goed om te testen of je een tekort hebt en hoe groot je tekort is. Voor onderhoud is 25 microgram per dag een goede dosis, voor therapeutische dosis kan tot 50 mcg/dag. Mocht je kampen met aandoeningen aan spieren, botten, gewrichten of last hebben van veel stress of neerslachtige gevoelens, dan kan een hogere dosering nodig zijn!

Vitamine D versterkt ook het aangeboren afweersysteem en voorkomt een overreactie van het immuunsysteem. In dit kader lopen er ook een aantal studies die het verband van vitamine D-tekort en COVID-19 in kaart brengen.

Voor mij persoonlijk is dit een preventieve maatregel die ik hanteer om mijn eigen afweersysteem te ondersteunen.